Как накачать нижний пресс?

Мышцы живота участвуют в движениях человека, а также защищают внутренние органы от механических воздействий. Эти мышцы условно делят на три группы:

• Верхний пресс - работает во время движений верхней части тела.
• Нижний пресс - отвечает за движения нижней части тела.
• Боковой пресс - включается при поворотах и скручиваниях.

В повседневных движениях человека нижний пресс практически не участвует. Как рекомендует сайт http://health-you.ru/, всем, кто хочет стать обладателем плоского живота, нужно выполнять комплекс упражнений, направленных на проработку именно этих мышц. Кроме этого, если у вас есть лишний вес, вам следует откорректировать питание и подключить кардиотренировки. Активные кардионагрузки способствуют сжиганию подкожного жира, а диета, ограничивающая жирное и сладкое, предотвратит его дальнейшее накопление.

Простые упражнения на нижний пресс

Все упражнения выполняются лежа на спине. Суть упражнений состоит в поднятии и движении ног. Самыми простыми и эффективными упражнениями для начинающих являются:

1. Тяга коленей к груди. Поднимите ноги, согните их в коленях и прижмите колени к груди, приподнимая также тазовую область.
2. Велосипед. Ногами, согнутыми в коленях и приподнятыми под углом 45 градусов, выполняйте круговые движения, имитирующие езду на велосипеде.
3. Ножницы. Прямые ноги приподнимите на небольшую высоту (около 30 градусов от пола), разводите и скрещивайте. Амплитуда движений ног должна быть небольшой.
4. Подъемы таза. Прямые ноги поднимите под углом 90 градусов к туловищу. Напрягая мышцы пресса, поднимите на 1-2 секунды таз, удерживая ноги в вертикальном положении. Если упражнение дается сложно, на начальном этапе колени можно слегка согнуть.
5. Удержание ног в висе. Это статическое упражнение. Поднимите прямые ноги и удерживайте их в висе. Высота подъема зависит от вашей подготовки. Чем ниже ноги к полу - тем сложнее делать это упражнение, тем активнее работает нижний пресс. Новички могут поднять ноги на 45 градусов и удерживать 15 секунд. По мере проработки мышц увеличивайте длительность удержания и уменьшайте высоту подъема.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для тех, кто занимается самостоятельно дома, важно знать базовые правила, актуальные для всех упражнений на нижний пресс:

• Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю.
• Для начала можно выбрать 3 упражнения. Делайте 3 подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Через несколько недель выполнять их станет легче. Тогда можно увеличивать и количество упражнений, и количество повторов.
• Качая пресс, важно правильно дышать. Основной принцип: во время выполнения упражнения делается выдох, в момент расслабления - вдох.
• Для максимальной нагрузки на нижний пресс поясница должна быть прижата к полу.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие. Если упражнения стали вам даваться легко – увеличивайте количество подходов. Если чувствуете слабость, головокружение или сильные боли в спине – прекратите выполнение упражнений. В следующий раз следует снизить нагрузку, и если болезненные ощущения не повторятся – постепенно повышать ее.